[...] możesz np zrobić sobie deficyt i robić zakrok z dużego talerza (20-25kg) to tez pozwoli Ci lepiej zaangażować pośladki. Możesz np. spróbować robić przynajmniej kilka serii HT z przytrzymaniem w spieciu 2-3s - to naprawdę świetna metoda. Możesz też zmienić zakresy powtórzeń czy np. dołożyć na koniec jedną serię na 15-20p. GB robisz tylko [...]
[...] i trzymałem się planu. Fajnie weszły plecy. 5x5 idealnie wpisało się w moje wyobrażenie ciężkiego treningu. Ciężary tak dobrane, że jest ciężko, a ostatnie powt. ostatniej serii już z asekuracją. Drugie ćwiczenie w SS bez szaleństw, ale mocno pompuje. W końcu to czuje :) Jeszcze ciekawostka - zjadłem dzisiaj 3500kcal, w tym 430g węgli i hmm [...]
[...] mi się utrzymać na nogach :) Ale już nie jest tak jak za pierwszym razem, że nie mogłem oddechu złapać, chociaż obciążenia tak dobrane, że ostatnie powtórzenie, ostatniej serii to jest walka samego ze sobą :) Siłownia - w części z wolnymi ciężarami zupełnie pusta więc idalne warunki do szybkiego treningu - 36 minut i po sprawie. 1. Przysiady - [...]
[...] jek Ty) najlepiej reagowalem na te w plynie ( 10 - 20g podczas treningu ) , tzn podczas robienia przysiadow (ciezkich ponad 200kg na sztandze) zazwyczaj juz przy drugiej serii mialem dosc, podajac bcaa (plyn) bez rozcienczania w isostarze (to wazne ! rozcienczone dzialaly slabiej !)moglem sie jeszcze zmusic do trzeciej serii. co do tabletek [...]
[...] głową w dół,sztangą-4 serie z progresją ciężaru ( schodzisz mocno w dół, rozciągając klatkę piersiową, do góry wykonujesz 3/ 4 ruchu-nie prostujesz łokci) W ostatniej serii podwójny drop set. 2. Rozpiętki na ławce głową w dół-3 serie x 10p. 3. Wyciskanie sztangą w skosie górnym(może być szyna Smitha) 3 serie: regresja ciężaru (zaczynasz [...]
[...] głową w dół,sztangą-4 serie z progresją ciężaru ( schodzisz mocno w dół, rozciągając klatkę piersiową, do góry wykonujesz 3/ 4 ruchu-nie prostujesz łokci) W ostatniej serii podwójny drop set. 2. Rozpiętki na ławce głową w dół-3 serie x 10p. 3. Wyciskanie sztangą w skosie górnym( może być szyna Smitha ) 3 serie: regresja ciężaru ( zaczynasz [...]
[...] na budowę masy mięśniowej, czy raczej redukcje??Jak wygląda Twoja dieta, suplementacja?? Ten plan jest naprawdę bardzo wymagający o dużej objętości, sporo w nim serii, na klatke zdecydowanie za dużo jeśli miałaby to być masówka. Co do podciągania sztangi wzdłuż tułowia to nie wiem dlaczego uważasz to ćwiczenie za kontuzjogenne??Masz [...]
[...] Co do treningu to wydaje mi się że po 4 latach przerwy nieco przesadziłeś z ilością serii na każdą grupę mięśniową, najbardziej przykuło moją uwagę 20 serii na biceps, to bez względu na doświadczenie dużo za dużo na tak małą grupę mięśniową. Na barki też nie [...]
do autora postu , oceniając plan odniosę się do poprawek Peko1234; generalnie jego poprawki są dobre poza : - nogi - zostaw 5 serii przysiadów - nie rób martwego ciągu jako pierwszego ćwiczenia !! - na klatkę zacznij od skosu sztangielki z supinacją poza tym plan jest ok jeżeli chodzi o Twoje pytania : 1. Chcę zrobić 6 tygodnie tym planem, potem [...]
[...] podciąganie przebiegło fajnie poruszyło motylki i bardzo ładnie przygotowało je na ciężki bój w wiośle. 2. wiosło jak widać dałem progres. Z czego się ciesze. Po ostatniej serii było już fajnie czuć plecki. Dziś jakoś łatwo poszło nawet. 3. MC dziś ogień wręcz. Pierwsze dwie serie na lajcie. Dobrze dogrzały i spompowały prostowniki. Potem 3 [...]
[...] ruchu w górnej fazie na około 1-2sekund. Przy maksymalnym napięciu mięśnia. Ładnie spompowało już uda i świetnie przygotowało do siadów 2. siady dziś znowu w ostatniej serii 100kg poszło. Miał być film ale telefon padł przy 6 powtórzeniu hehe. Udał ładnie dostały w kość. Czułem że dziś był jeszcze zapas sił na parę kg 3. martwy na prostych [...]
[...] elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe(wraz z rozkładem ich poziomu intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy seriami i pomiędzy kolejnymi treningami). Bardzo potrzebnym elementem(szczególnie do późniejszych [...]
[...] 6. Wspięcia stojąc 3-4s x 20p 7. Wspięcia na suwnicy do wypychania nóg 3s x 12p Komentarz do treningu Trening "zachowawczy", określiłbym na 80% możliwości. Ciężar w każdej serii dobieram taki, aby zostawić sobie zapas na te 1-3 powtórzenia, dzięki temu mogę zachować prawidłową technikę, nie zajeżdżam się na maxa i dodatkowo bardzo dobrze czuję [...]
[...] 4s x 15p 4. Grzbiety na rzymskiej 4s x 15-20p +30min aero po treningu siłowym komentarz do treningu Postanowiłem dziś wprowadzić nieco innowacji do treningu i spróbowałem 8 serii w wiośle, ciężar umiarkowany, może nawet nieco za mały, ale chcę dać stawom odpocząć bo cały czas coś pobolewa czy strzyka %) Fajny trening, teraz 1-2 dni po to caly [...]
[...] pamiętam dokładnie. Czwartek i Piątek poleciały barki z tricepsem oraz dnia następnego wjechał plecak. Oba treningi średnio jakościowo, nie wiem dlaczego. Na barkach przy 5 serii już padłem i musiałem obniżyć ciężar. Plecy pompa umiarkowana, ale również brakowało mocy. Weekend niestety po 12h w pracy zarówno w sobote jak i niedzielę, więc [...]
[...] schematem, ale właśnie taki plan teraz może zadziałać owocnie, z tego względu, że trenowałem ją przez ostatnie 5-6 tygodni zupełnie inaczej, stosując dużą ilość serii, mało ćwiczeń itd. Dieta Waga już była szczytowa - 102,6kg na czczo - wpadłem na głupi pomysł, że idzie nieco za szybko i obciąłem paczkę ryżu. Efektem tej zmiany było [...]
[...] zabawa i maksymalna pompa :-D Weszło dobrze, choć miałem lekkie ograniczenia czasowe, a nie lubię trenować pod taką presją. Plecy mi schodzą często w 1-1,5h i tak ma być, serii idzie zawsze sporo. Jeśli chodzi o filmik oczywiście zdaję sobie sprawę z tego, że technika nie jest idealna, ale poczułem MOC %-) Szybka przypinka z kolegą w trakcie [...]
Cześć :). W danej jednostce czasu póki co. W 30 sekund mniej więcej wychodzi te 21 powt. Za 6 tygodni jak dojdę do 20 serii i zostanie jeszcze czas, to zmniejszę ilość odpoczynku i zwiększę ilość powt. Idealnie byłoby dojść do 500 powt. w 20 min (trochę zmieniona wersja treningu 10,000 Swings Dan`a Johna z T-nation, która robiłem kiedyś na 24 kg [...]
DT DoGtor
